Cách Tập Bụng Bằng Con Lăn, Con Lăn Tập Bụng Giải Pháp Cho Cơ Bụng Hoàn Hảo

Con lăn tập bụng 4 bánh dường như sẽ trở đề nghị phổ biến với rất nhiều người tập thể thao tại nhà. Bởi trên đây là dụng cụ đem lại hiệu quả cao, chỉ đầu bốn một lần và đặc biệt là ko tiêu tốn nhiều thời gian tập luyện. Bạn đã có vào tay một con lăn nhưng chưa biết cách tập luyện, hãy cùng xem hướng dẫn dưới đây.

1. Cơ chế hoạt động của bé lăn 4 bánh

Con lăn tập cơ bụng 4 bánh tác động lên 2 bộ phận chính đó là vai và bụng. Nhìn thoạt qua việc sử dụng có thể đối kháng giản tuy nhiên bạn buộc phải theo đúng một vài nguyên tắc dưới phía trên để tránh chấn thương:

Chống chỉ định mang đến người bị đau sườn lưng sau, đau vai hoặc thoát vị đĩa điệmBạn có thể tạo ra những bài tập nâng cao hơn bằng cách lắn quý phái hướng chéo rứa vì hướng thẳng thông thườngCần giữ nhịp thở đều đặn và tránh để thân người chạm đất

2. Hướng dẫn tập bé lăn 4 bánh

Tư thế chuẩn bị: năm hai bên tay cầm của bé lăn và quỳ gối bên trên mặt đất. Trong các bộ bé lăn thường có kèm thêm miếng đệm lót, bạn có thể kê dưới đầu gối để tránh bị nhức đầu gối. Đặt con lăn ở tức thì phía trước người bạn, trọng lượng cơ thể dồn vào 2 tay và đầu gối

Tư thế lăn: Từ từ đẩy con lăn 4 bánh về phía trước, siết chặt cơ bụng. Đẩy nhỏ lăn tới vị trí xa nhất có thể. Với người mới bắt đầu, bạn không nên cố đẩy nhỏ lăn đi quá xa, bởi khi cơ bụng còn yếu bạn có thể sẽ không thể lăn trở lại. Hãy làm quen dần, mỗi ngày nhích xa hơn một chút, bạn sẽ tác động được vào cơ bụng tốt hơn.

Bạn đang xem: Cách tập bụng bằng con lăn

Trong bước này, nhịp thở của bạn là hít vào.

Tư thế lăn trở lại: Khi sẽ ở vị trí cao nhất hãy dừng ở đó 1 vài giây, sau thời điểm ngừng một chút ở vị trí duỗi này, bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí ban đầu, nhịp thở của bạn là thở ra. Lặp lại động tác mang lại tới khi bài tập kết thúc.

Đây là tư thế tấm ván, là bốn thế cơ bản nhất trong danh sách những bài tập bé lăn 4 bánh bớt mỡ bụng. Ngoài ra, lúc đã thành thạo, bạn có thể thử sức với những bài tập nâng cấp hơn.

3. 5 bài xích tập với nhỏ lăn 4 bánh

3.1. Lăn ở tứ thế đứng với 2 chân dang rộng

Việc lăn ở bốn thế đứng dễ thực hiện hơn một ít so với việc lăn toàn thể bằng 2 chân cùng với nhau.

Bước 1: Bắt đầu đứng cùng với 2 chân rộng rộng hông, bánh xe đặt trên sàn ngay lập tức trước mặt bạn.

Bước 2: Uốn cong ở chỗ thắt lưng của doanh nghiệp và rứa lấy tay cầm.

Bước 3: Giữ sườn lưng thẳng cùng cánh tay mở rộng, lăn về phía trước cho đến khi cánh tay của người tiêu dùng qua đầu và cơ thể của chúng ta ở ngay cùng bề mặt đất theo một con đường thẳng.

Xem thêm: Xem Cao Ly Đầu Hình Đoán Biết Vợ Chồng Khắc Hợp, Cao Ly Đầu Hình :: Xem Tuổi Vợ Chồng

Bước 4: Xoay bánh xe pháo về phía cẳng chân của bạn, uốn nắn cong một lần tiếp nữa ở thắt sống lưng để quay trở về vị trí ban đầu: tái diễn từ 5 tới 10 lần.

3.2. Bốn thế V-Rolls

Bước 1: Bắt đầu quỳ xuống, ráng lấy tay nắm của nhỏ lăn của bạn

Bước 2: Giữ cánh tay của người sử dụng mở rộng, lộn ra từ từ mặt phải của khách hàng ở một góc 45 độ cốt lõi

Bước 3: Quay quay trở lại vị trí ban đầu của bạn, tiếp đến lăn từ từ 1 góc bên trái của bạn

Bước 4: Lặp lại, xen kẽ 2 bên, từ 5 cho tới 10 lần

3.3. Lăn bằng 1 tay

Lăn con lăn 4 bánh tập cơ bụng bằng 1 tay là 1 trong những phiên bạn dạng cực kỳ thách thức so với phiên phiên bản lăn bởi đầu gối tương đối đầy đủ phía trước. Ở đây cánh tay của chúng ta được thử thách với câu hỏi hỗ trợ toàn thể trọng lượng của cơ thể, trong khi những cơ không giống giữ cho mình đứng thẳng.

Bước 1: Bắt đầu đứng (hoặc quỳ, nếu khách hàng đang tập trên đầu gối) với con lăn cùng bề mặt đất trước mặt

Bước 2: Uốn cong nghỉ ngơi thắt lưng và cố gắng lấy nhỏ lăn việc tập bé lăn 4 bánh bằng 1 tay

Bước 3: Bắt đầu tiến hành từ từ, thực sự tập trung và câu hỏi gắn kết từ đầu đến chân để bạn không trở nên nghiêng về 1 phía

Bước 4: Chúc mừng bạn đã thành công xuất sắc một bài xích tập được cho là rất khó này

3.4. Lăn bằng 1 chân

Việc lăn bằng 1 chân là một trong những biến thể đầy thách thức khác của vấn đề lăn ra trước, yên cầu sức mạnh của cơ xứng đáng kể. Hãy thử tập bài bác tập bé lăn cơ vùng bụng 4 bánh này khi bạn đã thành thạo nặng tay toàn bộ phần cơ phía trước.

Bước 1: Bắt đầu đứng nhị chân cùng với nhau, bánh xe bên trên sàn trước mặt bạn

Bước 2: Uốn cong ở thắt lưng của doanh nghiệp và rứa lấy tay cầm

Bước 3: Giữ sống lưng thẳng cùng cánh tay mở rộng, bước đầu lăn về phía trước

Bước 4: Nâng một chân khi bạn lăn về phía trước

Bước 5: Xoay bánh xe về phía cẳng bàn chân của bạn, uốn cong một lần tiếp nữa ở thắt sườn lưng để quay trở lại vị trí thuở đầu của bạn. Tái diễn từ 5 cho tới 10 lần.

3.5. Giữ như cây cầu

Tư cầm cố giúp những cơ hoạt động ổn định và cả phần thân dưới.

Bước 1: Bắt đầu trên lưng của bạn, bàn chân gắn với dây đeo gắn bàn chân

Bước 2: Đẩy hông của người tiêu dùng về phía bầu trời, đưa nhỏ lăn bụng 4 bánh thắt chặt và cố định ở chân của của bạn. Hãy chắc chắn rằng rằng nó đủ gần để chúng ta có thể đẩy xuống bởi chân với nó không lăn đi.

Bước 3: Siết chặt và nâng cơ bụng làm sao cho đầu gối, bụng, ngực thẳng hàng

Bước 4: Giữ trong 20-30 giây

Người mới ban đầu thì nên thực hiện tư cố gắng cây ước trước nếu giữ con lăn tại vị trí quá khó khăn.

Trên trên đây là chỉ dẫn tập bé lăn cơ bụng 4 bánh và bài tập nhỏ lăn 4 bánh, hi vọng những thông tin trên hữu ích với bạn.