Tác giả:Bác sĩ ĐOÀN MINH THÁIChuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao Cập nhật: 19 Th2, 2022
Tập gym được biết đến như một biện pháp tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng phổ biến. Tuy nhiên không phải ai cũng nhanh chóng thấy hiệu quả đó. Vậy lịch tập gym giảm cân tại nhà cho nữ thế nào sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất? Bài viết sau đây của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề trên, hãy cùng tìm hiểu.

Bạn đang xem: Lịch tập giảm mỡ cho nữ tại nhà


Tại sao bạn tập gym chăm chỉ mà vẫn không giảm cân?

Tập gym không chỉ cần tăng tần suất mà còn cần đảm bảo về cường độ. Bạn luyện tập chăm chỉ mỗi ngày nhưng các bài tập lựa chọn lại quá nhẹ hoặc không tác động vào vùng mỡ thừa thì hiệu quả mang lại sẽ không cao.

Hơn nữa luyện tập không phải là yếu tố duy nhất quyết định đến cân nặng của bạn. Cân nặng của chúng ta được quyết định bởi lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Những người mới tập gym thường muốn ăn nhiều hơn do cơ thể chưa kịp thích nghi với việc tiêu hao nhiều năng lượng một lúc. Hơn nữa việc điều chỉnh thích ứng với các tổn thương vi mô sẽ khiến bạn đói hơn trong giai đoạn đầu. Nếu không có chế độ ăn phù hợp rất dễ dư calo. Đây là nguyên nhân khiến bạn vẫn không thể giảm cân, thậm chí tăng cân mặc dù đã rất nỗ lực tập luyện.1

Nguyên tắc tập gym tại nhà cho nữ

Để xây dựng lịch tập gym giảm cân tại nhà cho nữ hiệu quả bạn cần nắm rõ các quy tắc sau:

Đặt mục tiêu tập gym phù hợp với bản thânKết hợp các bài tập tác động các nhóm cơ khác nhau.Tập trung vào các bài tập cardio sẽ giúp đốt mỡ hiệu quảCần kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Người mới bắt đầu nên tập gym từ 3-4 ngày sau đó tăng dần cường độ và tần suất theo thời gian.2

*
Nguyên tắc tập gym giảm cân cho nữ

Lịch tập gym giảm cân cho nữ tại nhà

Tập 3 – 4 buổi mỗi tuần

Đây là lịch tập tương đối thưa thích hợp cho những bạn mới bắt đầu.

Buổi thứ nhất: Luyện tập các bài tập vai, chân và bụng.Buổi thứ 2: Lựa chọn các bài tập phát triển nhóm cơ bụng, ngực và tay.Buổi thứ 3: Tập trung vào vùng vai và chân.Buổi thứ 4: Có thể tập các bài ngực, tay, bụng.3

Tập 5 buổi mỗi tuần

Sau khi quen dần bạn có thể tăng dần tần suất luyện tập.

Buổi thứ nhất: Luyện tập chân và mông.Buổi thứ hai: Ưu tiên tập các bài tập lưng, cánh tay.Buổi thứ 3: Chú trọng vào chân, mông.Buổi thứ 4: Tiếp tục tập cho vùng ngực, vai.Buổi thứ 5: Lựa chọn một bài Cardio hoặc cơ bụng.3

*
Tập Cardio cho nữ

Tập 6 buổi mỗi tuần

Bạn có thể tham khảo lịch tập gym giảm cân tại nhà cho nữ sau:

Buổi thứ nhất: Tập Cardio.Buổi tập thứ hai: Luyện tập các động tác tay trước và tập bài ngực, tay trước và bụng.Buổi thứ 3: Tập Cardio.Buổi thứ 4: Ưu tiên tập lưng, vai, tay sau, bụngBuổi thứ 5: Tập Cardio.Buổi thứ 6: Tập chân bụngBuổi thứ 7 : Nghỉ và bắt đầu lại vào ngày hôm sau.3

Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ

Squats

Đây là bài tập gym đơn giản nên được sử dụng không chỉ ở phòng tập. Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân. Nhờ vậy Squat giúp kéo dài chân và giải nén các khớp hiệu quả. Squat được thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai chân mở rộng.

Bước 2: Từ từ trùng chân sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên.

Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban đầu.4

Lưu ý: hai chân mở rộng bằng vai, hai đầu gối phải song song, không được chụm vào nhau khi tập.

*
Squat giúp kéo dài chân và giải nén các khớp hiệu quả

Push-up

Push-up (chống đẩy) được sử dụng rất phổ biến mà không cần dụng cụ. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ vai, cơ bắp.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.

Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống gần chạm sàn. Giữ thân người sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân.

Bước 3: Dừng lực tay đẩy cơ thể lên về lại tư thế đầu.

Xem thêm: Cách Làm Ngọc Kê Gà Làm Món Gì Ngon, Người Chưa Ăn Đơn Giản Vì Ngại

Tư thế sai dễ gặp: Dùng lực thân dưới thay vì tay, như vậy sẽ không có tác dụng săn bắp tay, vai.4

Crunches

Crunch là bài tập gym giảm cân tại nhà cho nữ tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.

Thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.

Bước 2: Nhấc người sao cho cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn. Tránh nhấc người bằng cách gồng vai, đầu mà phải sử dụng cơ bụng.

Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.4

Walking Lunges

Walking Lunges tác động chủ yếu lên nhóm cơ chân, mông, đùi của bạn. Cách thực hiện đơn giản chỉ cần bước tiến về phía trước với phần đùi chân trước vuông góc với cẳng chân. Chân sau duỗi thẳng và hạ thấp. Cứ như vậy bước từng bước về phía trước, lặp lại động tác tương tự nhưng đổi chân.4

*
Walking Lunges

Tricep dips

Đây là bài tập tác động nhiều lên bắp tay. Để thực hiện bạn cần ngồi thả lỏng chân trên sàn, chống hai cánh tay ra sau lưng. Dùng lực cánh tay nhấc người lên đến khi cánh tay được duỗi thẳng. Lặp lại động tác từ 10-15 lần rồi trở lại tư thế ban đầu.4

Running Row

Để thực hiện động tác running row bạn làm như sau:

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Nhấc chân phải lên sao cho đùi vuông góc với thân. Tay trái duỗi thẳng về phía trước, tay phải gập khuỷu và kéo về phía sau. Động tác tay giống tư thế kéo cung.

Bước 3: Gập người ra phía trước đồng thời đưa 1 chân phải và tay trái về phía sau. Tay phải duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.

Bước 4: Đưa tay và chân về lại bước 2, lặp lại như vậy 10 lần rồi đổi bên.4

Iron Cross

Iron Cross là bài tập gym giảm cân tại nhà cho nữ có sử dụng tạ tác động chủ yếu lên bắp tay và ngực.

Thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.

Bước 2: Dùng lực cánh tay kéo tạ sang hai bên sao cho thân người và tay tạo thành hình chữ T.

Bước 3: Từ từ khuỵu gối nhưng vẫn giữ lưng thẳng cho tới khi đùi song song với sàn. Kéo tạ về trước mặt, cố giữ cánh tay thẳng, lặp lại tương tự các bước trên 10 lần.4

Lưu ý khi tập gym giảm cân đạt hiệu quả

Ngoài tuân thủ lịch tập gym một cách đều đặn, bạn cần chú ý 5,6:

Tập luyện một cách từ từ, không nóng vộiKhởi động trước khi tập gymLựa chọn quần áo thích hợpCung cấp đủ nước khi luyện tậpNguyên tắc calo in Dinh dưỡng hợp lý

Bài viết trên đã chia sẻ lịch tập gym giảm cân tại nhà cho nữ hiệu quả. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn giảm cân và lấy lại vóc dáng trong thời gian ngắn nhất.